Kalkulator
Hitung target nutrisi kamu
Ubah berat badan, aktivitas, dan defisit langsung dari sini.
Target nutrisi di bawah ini memakai baseline yang sedang tersimpan di aplikasi.
BMR
1.738 kcal
79,0 x 22
TDEE
2.607-2.781
aktivitas harian
Target Kalori
2.207-2.481
defisit ringan
Protein
126-158g
target utama
Lemak
63g
0.8g/kg
Karbo
267-336g
sisa dari kalori
Target hari ini
Hari easy run: karbo cukup biar napas stabil dan pace tidak ngedrop.
Easy Run ยท Jangan terlalu rendah karbo. Easy run tetap butuh energi yang tenang dan stabil.
Target pace 9:30-11
Kalori Sesi
2.413 kcal
2.313-2.481
Protein
142g
4-5 porsi
Karbo
320g
4 porsi
Air
2,5 L
minimum aman
Timing
Karbo ringan sebelum lari, protein setelahnya, malam tetap rapi.
Cek hari ini
Belum ada log
Isi log hari ini supaya target kalori, protein, dan hidrasi bisa terbaca jelas.
Kalori
2.313-2.481 kcal
Protein
142 g target utama
Air
2,5 L target minimum
Habit
Checklist 4/5 ke atas = nutrisi rapi
Pola makan
Versi simpel
Pagi
3 telur + nasi 150g
Siang
Nasi 200g + ayam/tempe + sayur
Pre-Workout
Pisang 1 buah atau nasi kecil 30-60 menit sebelum sesi.
Post-Workout
2 telur atau tempe 100g segera setelah sesi.
Malam
Protein dominan + nasi 100g atau karbo secukupnya
Aturan utama
Setiap makan: pastikan ada protein.
Kalau berat stagnan
Kurangi karbo sedikit dulu.
Kalau lemas saat lari
Tambah pisang atau nasi di sekitar sesi.
Minggu ini
Rata-rata Kalori
0 kcal
0 log minggu ini
Rata-rata Protein
0g
0 hari protein hit
Hari Nutrisi Rapi
0/7
checklist 4/5 ke atas
Budget Grocery
Rp0
estimasi minggu ini