Kalkulator
Hitung target nutrisi kamu
Ubah berat badan, aktivitas, dan defisit langsung dari sini.
Target nutrisi di bawah ini memakai baseline yang sedang tersimpan di aplikasi.
BMR
1.738 kcal
79,0 x 22
TDEE
2.607-2.781
aktivitas harian
Target Kalori
2.207-2.481
defisit ringan
Protein
126-158g
target utama
Lemak
63g
0.8g/kg
Karbo
267-336g
sisa dari kalori
Target hari ini
Hari strength: protein sedikit lebih tinggi untuk recovery dan shaping.
Upper · Tetap defisit ringan, tapi jangan pelit protein. Recovery otot adalah prioritas.
Kalori Sesi
2.344 kcal
2.244-2.444
Protein
158g
4-5 porsi
Karbo
286g
3-4 porsi
Air
2,5 L
minimum aman
Timing
Sebelum latihan cukup karbo ringan. Setelah latihan langsung protein.
Cek hari ini
Belum ada log
Isi log hari ini supaya target kalori, protein, dan hidrasi bisa terbaca jelas.
Kalori
2.244-2.444 kcal
Protein
158 g target utama
Air
2,5 L target minimum
Habit
Checklist 4/5 ke atas = nutrisi rapi
Pola makan
Versi simpel
Pagi
3 telur + nasi 150g
Siang
Nasi 200g + ayam/tempe + sayur
Pre-Workout
Pisang 1 buah atau nasi kecil 30-60 menit sebelum sesi.
Post-Workout
2 telur atau tempe 100g segera setelah sesi.
Malam
Protein dominan + nasi 100g atau karbo secukupnya
Aturan utama
Setiap makan: pastikan ada protein.
Kalau berat stagnan
Kurangi karbo sedikit dulu.
Kalau lemas saat lari
Tambah pisang atau nasi di sekitar sesi.
Minggu ini
Rata-rata Kalori
0 kcal
0 log minggu ini
Rata-rata Protein
0g
0 hari protein hit
Hari Nutrisi Rapi
0/7
checklist 4/5 ke atas
Budget Grocery
Rp278.500
estimasi minggu ini